Estiramientos. Cómo hacerlos

Para realizar correctamente un estiramiento debemos seguir las siguientes recomendaciones:

1.NUNCA SENTIR DOLOR NI FORZAR EL ESTIRAMIENTO
El dolor es signo de que estamos haciendo algo mal y que nos estamos haciendo daño. Si forzamos el estiramiento, el músculo lejos de relajarse lo que hará será lo contrario, ya que se activa una respuesta involuntaria del cuerpo llamada reflejo de estiramiento, que hace que cuando se estiran demasiado las fibras musculares el músculo se contraiga.


Por eso si forzamos el estiramiento, a parte de no ser efectivo, podemos generar lesiones musculares microscópicas que luego formarán cicatrices que limitaran nuestra flexibilidad.

2.POSICIÓN CORRECTA DEL CUERPO
Cuando estemos estirando un músculo debemos alinear correctamente las articulaciones, relajarnos y no adoptar posturas forzadas. Por eso es importante aprender bien la técnica de estiramiento para cada músculo.

3.REALIZAR EL ESTIRAMIENTO HASTA NOTAR UNA TENSIÓN SUAVE
La forma correcta de realizar el estiramiento es llegar hasta un punto donde notemos una tensión suave y luego mantenernos en esa posición durante 10-30 segundos. Nunca se hacen rebotes, simplemente se mantiene la posición mientras se respira relajadamente y nos concentramos en el músculo que estamos estirando. Una vez terminado el tiempo de estiramiento volvemos lentamente a la posición inicial.
En esta posición de tensión suave debemos notar que podríamos aguantar la posición indefinidamente y además que durante los 10-30 segundos que mantenemos la posición la tensión que notamos debe ser cada vez menor. Si no se cumplen estas dos condiciones es que hemos forzado demasiado el estiramiento, por lo que debemos disminuir un poco la tensión.

4.PODEMOS ELEGIR ENTRE LAS SIGUIENTES FORMA DE ESTIRAMIENTO
Estiramiento fácil
Es la forma de estirar que se ha explicado en el punto nº 3, es decir, simplemente llegamos hasta un punto donde notemos una tensión suave, mantenemos esa posición durante 10-30 segundos y luego volvemos lentamente a la posición inicial.
Con este estiramiento mantendremos nuestra flexibilidad actual.

Estiramiento evolucionado
Es una evolución del estiramiento fácil. Lo que hacemos es que llegamos hasta un punto donde notemos una tensión suave, mantenemos esa posición durante 10-30 segundos. Pasado ese tiempo aumentamos ligeramente el estiramiento hasta notar otra vez una tensión suave y nos mantenemos en esta nueva posición durante otros 10-30 segundos. Terminado el estiramiento volvemos lentamente a la posición inicial.
Con este estiramiento mejoraremos nuestra flexibilidad actual.

Estiramiento postisométrico
La ventaja de este estiramiento es que además de estirar el músculo también se estira el tendón, por lo que el estiramiento es más completo. El inconveniente es que la técnica para realizarlo es ligeramente más complicada e implica algo más de tiempo.
Lo que hacemos es que llegamos hasta un punto donde notemos una tensión suave (primera barrera motriz), mantenemos esa posición durante 20-30 segundos. Pasado ese tiempo realizamos una contracción isométrica suave del músculo que estamos estirando durante 6 segundos. Una vez terminada la contracción isométrica aumentamos ligeramente el estiramiento hasta notar otra vez una tensión suave (segunda barrera motriz), que mantendremos durante otros 20-30 segundos. Volvemos a hacer otra contracción isométrica de 6 segundos y aumentamos el estiramiento hasta notar otra vez una tensión suave (tercera barrera motriz). Mantenemos la nueva posición 20-30 segundos y al finalizar volvemos a la posición inicial lentamente.
La contracción que se hace durante el estiramiento es una contracción isométrica suave, es decir, una contracción que no produce movimiento y de poca intensidad. Por ejemplo si estamos estirando los isquiotibiales (músculos que flexionan la rodilla), la contracción que debemos hacer es como si fuéramos a flexionar la rodilla pero sin que se llega a producir movimiento, simplemente sentimos que el músculo se ha contraído ligeramente.

5.ADAPTAR EL ESTIRAMIENTO A LA ACTIVIDAD A REALIZAR
Según el momento en el que realizamos el estiramiento, la tensión del músculo o nuestro objetivo elegiremos el estiramiento a realizar.

Para prepararnos antes del ejercicio
Generalmente será suficiente con realizar el estiramiento fácil. Lo realizaremos después de 5-10 minutos de calentamiento y suele ser suficiente con mantener el estiramiento durante 15 segundos.
Si notamos especial tensión en un músculo podemos realizar el estiramiento evolucionado para este músculo concreto.

Para después del ejercicio
Si simplemente queremos mantener nuestro nivel actual de flexibilidad será suficiente con realizar el estiramiento fácil.
En los músculos que notemos mayor tensión o si queremos mejorar nuestra flexibilidad optaremos por el estiramiento evolucionado o el estiramiento postisométrico.
Si el entrenamiento ha sido muy intenso evitaremos el estiramiento postisométrico, ya que la técnica requiere mayor control y si no lo realizamos correctamente podemos lesionarnos.

En cualquier momento del día
Con realizar un estiramiento suave conseguiremos disminuir la tensión muscular que se produce por ejemplo después de estar muchas horas sentado. Si lo deseamos también podemos hacer el estiramiento evolucionado.

Al recuperarnos de una lesión
Sólo comenzaremos los estiramientos cuando nuestro fisioterapeuta nos lo indique. Si el objetivo es recuperar o mejorar la flexibilidad realizaremos el estiramiento evolucionado o el postisométrico.

Isaac Cardona Rodríguez
Fisioterapeuta y director de Optimafisio