Pasar muchas horas delante del ordenador o mirando el móvil puede asociarse con rigidez, cansancio o dolor en cuello y hombros. No existe una postura perfecta que debas mantener todo el día: suele ser más útil cambiar de posición, hacer pausas y recuperar tolerancia al movimiento.
¿Qué se suele llamar “cuello tecnológico”?
Es un término popular, no un diagnóstico médico. Se utiliza para describir molestias asociadas a periodos prolongados con pantallas. Pueden aparecer:
- Rigidez o sensación de sobrecarga en la nuca y los trapecios.
- Molestias al mantener la cabeza en una misma posición.
- Disminución temporal de la movilidad cervical.
- Cefalea en algunas personas.
Una postura adecuada y cambios frecuentes
La postura es importante y conviene encontrar posiciones cómodas y adaptar el puesto a la tarea. Pero ninguna postura, por adecuada que sea, debería mantenerse durante muchas horas: alternarla con frecuencia y hacer pausas ayuda a repartir la carga. También influyen la carga de trabajo, el descanso, el estrés, la actividad física y la capacidad de la musculatura para tolerar esa tarea.
Ajusta tu entorno
Ajustar el entorno puede ayudarte a estar más cómodo, pero ningún cambio ergonómico compensa por sí solo pasar muchas horas en la misma posición. Combina estos ajustes con pausas frecuentes:
- Pantalla a la altura de los ojos. Si usas portátil, elévalo y utiliza un teclado y un ratón externos.
- Apoya los antebrazos. Evita teclear con los hombros elevados.
- Móvil a la altura de la mirada. Sube el teléfono en lugar de bajar el cuello.
- Pausas programadas. Pon un recordatorio cada 45–60 minutos para moverte al menos durante un minuto.
Rutina diaria de unos 7 minutos
La clave de la movilidad es la suavidad. Realiza los movimientos dentro de un rango cómodo y sin dolor. No fuerces: irritar la zona puede hacer que estés peor al día siguiente. La rutina funciona mejor cuando se hace de forma suave y habitual, por ejemplo, de lunes a viernes.
1. Movilidad cervical controlada · 4 min
- Flexión y extensión: di “sí” con la cabeza, 7 repeticiones.
- Rotaciones: di “no” con la cabeza, 7 repeticiones hacia cada lado.
- Inclinaciones laterales: manteniendo la nariz hacia delante, acerca la oreja al hombro del mismo lado. Alterna los lados, 7 repeticiones hacia cada uno.
2. Fortalecimiento suave · 3 min
Retrae las escápulas: siéntate con las manos sobre los muslos y en una postura cómoda. Junta suavemente los omóplatos sin elevar los hombros, como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos. Mantén 2 segundos y vuelve despacio. Realiza 1–2 series de 8 repeticiones.
Para terminar, levántate y camina unos pasos. Después, lleva los brazos por encima de la cabeza y realiza varias sentadillas a una silla si las toleras.
Cuándo conviene una valoración
Puedes pedirnos cita si el dolor persiste, se repite con frecuencia o limita tu trabajo, el descanso o tus actividades habituales. En la consulta valoraremos qué factores pueden estar influyendo y qué tratamiento puede ayudarte.
Recuerda
Si el dolor aparece después de un traumatismo importante o se acompaña de pérdida progresiva de fuerza, una alteración marcada de la sensibilidad, fiebre, mal estado general o un dolor de cabeza intenso y diferente al habitual, contacta con tu médico o con un servicio sanitario para que lo valoren con rapidez.
Isaac Cardona y Mariangela Lama
Fisioterapeutas de Optimafisio
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