El dolor en la parte externa de la cadera suele localizarse alrededor del relieve óseo que podemos notar en el lateral del muslo, llamado trocánter mayor. Puede extenderse por la cara lateral del muslo y molestar al dormir de lado, caminar, subir escaleras o permanecer apoyado sobre una sola pierna.
Una causa frecuente es la afectación de los tendones de los músculos glúteo medio y glúteo menor. Sin embargo, no todo dolor en esta zona tiene el mismo origen. Por eso, estas recomendaciones pueden ayudarte a controlar las molestias, pero no sustituyen una valoración cuando el dolor es intenso, persiste o limita tus actividades.
¿Qué puede causar dolor en la parte lateral de la cadera?
El término síndrome de dolor trocantérico mayor agrupa distintos problemas que pueden producir dolor alrededor del trocánter. Con frecuencia están implicados los tendones del glúteo medio o del glúteo menor y, en algunos casos, también puede participar alguna de las bursas de la zona.
Aunque tradicionalmente se hablaba casi siempre de «bursitis trocantérica», actualmente sabemos que muchas personas presentan principalmente una tendinopatía glútea. También existen otros posibles orígenes, como la articulación de la cadera o la región lumbar, que pueden producir síntomas parecidos o dolor referido hacia esa zona.
Síntomas habituales
Este tipo de problema puede asociarse con:
- Dolor o sensibilidad al presionar sobre la parte externa de la cadera.
- Molestia al acostarse sobre el lado doloroso.
- Dolor al caminar durante más tiempo del habitual, subir escaleras o caminar por pendientes.
- Molestia al levantarse de una silla, mantenerse sobre una pierna o realizar determinadas actividades deportivas.
- Dolor que se extiende por la cara lateral del muslo, habitualmente sin llegar hasta el pie.
Estos síntomas orientan, pero no permiten confirmar por sí solos cuál es la estructura responsable.
Recomendaciones para casa
1. Evita temporalmente la compresión mantenida
Los tendones glúteos pueden irritarse cuando permanecen comprimidos durante mucho tiempo. No se trata de vigilar constantemente la postura ni de considerar peligrosos estos movimientos, sino de reducir durante una fase dolorosa las posiciones que reproducen claramente los síntomas.
Puede ayudarte:
- Evitar descansar el peso sobre una sola cadera cuando estás de pie. Intenta repartirlo entre ambas piernas.
- No mantener las piernas cruzadas durante periodos prolongados si esa posición aumenta el dolor.
- Sentarte con ambos pies apoyados y las rodillas sin caer hacia dentro. Si un asiento muy bajo resulta molesto, utiliza temporalmente otro un poco más alto.
- Cambiar de posición con frecuencia en lugar de buscar una única postura «perfecta».
2. Adapta la posición para dormir
Dormir directamente sobre la cadera dolorosa suele aumentar la compresión y puede interrumpir el sueño. Mientras la zona esté sensible, puedes probar a dormir boca arriba o sobre el lado contrario.
Si duermes sobre el lado no doloroso, coloca una almohada suficientemente gruesa entre las rodillas y, si es posible, también entre los tobillos. Así evitas que la pierna superior caiga hacia dentro y mantienes la pelvis y la cadera en una posición más cómoda.
No es necesario comprar un colchón concreto: lo importante es encontrar una posición que reduzca los síntomas y permita descansar.
3. Ajusta la cantidad de caminata, cuestas y escaleras
El reposo completo no suele ser la solución. Si caminar distancias largas, subir muchas escaleras o recorrer pendientes aumenta claramente el dolor, reduce temporalmente la cantidad o divide la actividad en periodos más cortos.
Cuando los síntomas se estabilicen, aumenta de nuevo la distancia, la pendiente o el número de escalones de forma gradual. Una molestia leve durante la actividad puede ser tolerable, pero conviene reducir la carga si el dolor aumenta claramente, altera el sueño o deja la cadera peor al día siguiente.
4. Mantén una actividad que puedas tolerar
Dejar de moverse por completo puede disminuir la capacidad de la cadera para soportar las actividades habituales. Busca formas de mantenerte activo sin repetir continuamente aquello que más irrita la zona.
Según el caso, puede ser útil alternar caminatas más cortas con otras actividades tolerables y repartir las tareas exigentes a lo largo de la semana. El objetivo es encontrar una carga que la cadera pueda asumir ahora y aumentarla progresivamente.
El ejercicio progresivo forma parte de la recuperación
La educación sobre las cargas y un programa de ejercicio progresivo constituyen el enfoque conservador con mejor respaldo para la tendinopatía glútea. El objetivo no es solamente aliviar el dolor, sino recuperar la fuerza de la musculatura de la cadera y la capacidad para caminar, subir escaleras, practicar deporte y realizar las actividades cotidianas.
No existe una rutina única adecuada para todo el mundo. La selección depende de la irritabilidad, la fuerza, las actividades que se quieren recuperar y la respuesta a la carga. Habitualmente se comienza con ejercicios que puedan realizarse de forma controlada y se progresa hacia tareas más exigentes, incluyendo fuerza de los abductores de cadera y ejercicios funcionales con apoyo sobre una pierna.
La progresión no debe guiarse únicamente por lo que ocurre durante el ejercicio. También conviene observar el dolor posterior, el descanso nocturno y la respuesta del día siguiente. Si los síntomas aumentan de manera sostenida, puede ser necesario ajustar la intensidad, las repeticiones o la frecuencia.
¿Cómo podemos ayudarte con fisioterapia en Optimafisio?
En Optimafisio valoramos si el patrón de síntomas encaja con una tendinopatía glútea o si existen datos que aconsejan considerar otro origen. También revisamos la movilidad, la fuerza, las actividades que provocan dolor y la forma en que la cadera responde a diferentes cargas.
Solemos comenzar el tratamiento con terapia manual, y en algunos casos punción seca, para favorecer un alivio de los síntomas y una vuelta temprana al movimiento. Esto lo combinamos con educación y adaptación temporal de las actividades. Desde que los síntomas lo permiten comenzamos con un programa de ejercicio progresivo para conseguir una adaptación de los músculos, tendones y resto de tejidos de la zona.
Preguntas frecuentes
¿El dolor lateral de cadera es siempre una bursitis?
No. Las bursas pueden estar implicadas, pero con frecuencia el problema se relaciona principalmente con los tendones del glúteo medio o del glúteo menor. Además, otras zonas pueden producir síntomas parecidos, por lo que es importante valorar el conjunto del cuadro.
¿Puedo caminar si me duele la cadera?
En muchos casos sí, adaptando temporalmente la distancia, la velocidad, las pendientes o la frecuencia. No es necesario esperar a estar completamente sin dolor para moverse, pero la actividad no debería provocar un empeoramiento claro y mantenido durante la noche o al día siguiente.
¿Debo evitar para siempre dormir sobre ese lado o cruzar las piernas?
No. Son adaptaciones temporales que pueden disminuir la compresión cuando la zona está irritable. A medida que mejora la tolerancia, pueden recuperarse gradualmente las posiciones y actividades que antes molestaban.
¿Necesito una radiografía, ecografía o resonancia?
No siempre. Con frecuencia la valoración clínica aporta la información necesaria para iniciar el tratamiento. Las pruebas de imagen pueden estar indicadas cuando existen dudas sobre el diagnóstico, antecedentes de traumatismo, una evolución poco habitual o una respuesta insuficiente al tratamiento.
¿Cuánto tarda en mejorar?
La evolución depende del tiempo que lleven los síntomas, su intensidad, las actividades que los provocan y la capacidad de progresar las cargas. Las tendinopatías suelen mejorar de forma gradual, por lo que es más útil observar avances en el sueño, la marcha y la función que esperar un cambio inmediato.
Isaac Cardona Rodríguez y Mariangela Lama
Fisioterapeutas de Optimafisio
¿Cuándo puedes pedirnos cita?
Si el dolor lateral de cadera limita las actividades cotidianas, en consulta valoramos los síntomas, la movilidad y la fuerza para orientar el tratamiento.