Dolor en la Cara Lateral de la Cadera: Recomendaciones para Casa

El dolor en la cara lateral de la cadera es muy común y, en muchos casos, puede limitar significativamente la vida diaria de quienes lo padecen. La causa más frecuente de este tipo de dolor, que afecta principalmente a la región del trocánter mayor (parte lateral de la cadera y muslo), es la tendinopatía del glúteo medio.

El glúteo medio es un músculo ubicado en la parte lateral de la pelvis y la zona glútea. Tiene un papel fundamental en la estabilización de la pelvis y su tendón se inserta en el trocánter mayor. Por eso, cuando el glúteo medio sufre una tendinopatía, el dolor suele concentrarse en la zona del trocánter mayor (el hueso que sobresale en la parte superior y lateral del muslo). Además, es común que el dolor se extienda a lo largo de la cara lateral del muslo.

En este artículo, te proporcionamos algunas recomendaciones para tu día a día que te ayudarán a evitar las posturas y movimientos que pueden empeorar el dolor.
 

Recomendaciones para las Actividades Cotidianas

Es fundamental evitar los movimientos de aducción de cadera (cuando acercamos un muslo al otro o lo cruzamos) y flexión excesiva de cadera (cuando la rodilla queda por encima de la altura de la cadera), ya que estos movimientos comprimen el tendón del glúteo medio y agravan el dolor. A continuación, te ofrecemos algunas pautas para tus actividades diarias:

Al Sentarse:

• Evita estar sentado por periodos prolongados. Si tienes que sentarte, procura que sea en un asiento alto, donde las caderas queden por encima de las rodillas. Mantén las piernas separadas y los pies bien apoyados en el suelo.
• No cruces las piernas.
• Utiliza un cojín en forma de cuña, preferiblemente de espuma de alta densidad o viscoelástica, sobre todo en el coche, para que las caderas queden elevadas por encima de las rodillas.

Al Estar de Pie:

• Mantén los pies ligeramente separados.
• No apoyes el peso sobre una sola pierna; distribúyelo de manera equilibrada entre ambas.

Al Subir Escaleras:

• Asegúrate de subir con los pies separados y evita girar los pies hacia adentro.

Al Acostarse:

• Al principio, evita dormir sobre el lado afectado.
• Si duermes sobre el lado no afectado, coloca una almohada gruesa entre las rodillas para evitar que la pierna superior se cruce o caiga hacia adentro.
• Los colchones de espuma viscoelástica con gel pueden ofrecerte un buen alivio.

Al Caminar:

• Evita caminar con los pies demasiado hacia la línea media del cuerpo. Mantén una postura adecuada.

Evita actividades que te causen dolor, como:

• Caminar cuesta arriba.
• Subir escaleras con frecuencia.
• Caminar distancias largas. No dejes de caminar por completo, pero ajusta la distancia según el dolor. Intenta que el dolor no supere un 4 sobre 10 en una escala de intensidad.
   

Estas recomendaciones, combinadas con un buen tratamiento de fisioterapia que incluya un programa progresivo de ejercicio, son fundamentales para recuperarte del dolor en la cara lateral de la cadera. Este dolor suele ser causado por una tendinopatía del glúteo medio o, en algunos casos, por una bursitis trocantérica, que suele desarrollarse como consecuencia de la tendinopatía.

Si te encuentras en Las Palmas de Gran Canaria y necesitas ayuda para tratar este dolor, no dudes en contactarnos para concertar una cita.

Isaac Cardona y Mariangela Lama,
Fisioterapeutas de OPTIMAFISIO