Cuello tecnológico (tech neck): cómo reconocerlo y qué hacer en 7 minutos al día

Cada vez pasamos más tiempo mirando pantallas y, casi sin darnos cuenta, adelantamos la cabeza y redondeamos la espalda. Ese gesto sostenido puede generar tensión en la nuca, trapecios y hombros, rigidez cervical y, a veces, dolor de cabeza. La buena noticia: con pequeños ajustes de hábitos y un plan exprés diario puedes notar mejoría en pocas semanas.

¿Cómo saber si te está afectando?

• Sientes rigidez o tirantez al girar la cabeza, sobre todo al final del día.
• Notas los hombros “encogidos” o dolor entre las escápulas.
• Te descubres mirando el móvil con la barbilla hacia el pecho.
• Dolores de cabeza que mejoran cuando te mueves o estiras suavemente.

Ajusta tu entorno (2 minutos)

• Pantalla a la altura de los ojos. Si usas portátil, elévalo y utiliza teclado/ratón externo.
• Apoya los antebrazos. Evita teclear con hombros elevados.
• Móvil a la altura de la mirada. Sube el teléfono, no bajes el cuello.
• Pausas programadas. Un recordatorio cada 45–60 minutos para moverte 1 minuto.
   

Rutina diaria de 7 minutos

La clave de la movilidad es la suavidad. Realiza los movimientos dentro del rango sin dolor. No debe doler. Si fuerzas, solo irritarás la zona y estarás peor al día siguiente. Funciona cuando se hace suave y de forma habitual (por ejemplo, de lunes a viernes).

1) Movilidad cervical controlada (4 min)

• Flexión–extensión de cuello: di “sí” con la cabeza, 7 repeticiones.
• Rotaciones: di “no” con la cabeza, 7 repeticiones por lado.
• Inclinaciones laterales: manteniendo la nariz hacia adelante, acerca la oreja al hombro del mismo lado. Alterna lados, 7 repeticiones por lado.

2) Fortalecimiento suave (3 min)

• Retraer escápulas: sentado, manos en los muslos y postura cómoda. Junta suavemente los omóplatos sin elevar hombros, como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos; mantén 2 segundos y vuelve lento. 1–2 series de 8 repeticiones.
   

Señales de alerta

• Hormigueo persistente en brazo/mano, pérdida de fuerza, dolor que no mejora con reposo relativo o que interrumpe el sueño. En estos casos, conviene valoración profesional.
   

¿Cómo te ayudamos en OPTIMAFISIO?

Valoramos tu patrón de movimiento, tejidos sensibles y hábitos de carga. Combinamos terapia manual, ejercicio terapéutico progresivo y educación postural para que seas autónomo/a en el control de los síntomas.

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